Aktualisiert am: 27.08.2022
Eine hohe Arbeitsbelastung, Angst vor dem Ungewissen, Termindruck oder die Reizüberflutung durch digitale Medien – Stress hat viele Ursachen und jeder empfindet ihn auf verschiedene Weise. Doch obwohl Ursachen und Wirkung von Stress individuell und divers sind, gibt es eine Möglichkeit, das Stresslevel objektiv zu messen. Möglich macht es die Herzratenvariabilität – kurz HRV.
Was die Herzratenvariabilität ist, wie sie gemessen wird, warum sie wichtig ist und wie man eine HRV-Messung für das mentale Wohlbefinden und die Teamgesundheit positiv nutzen kann, zeigen wir euch in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
1 Was ist die Herzratenvariabilität?
Die HRV erfährt momentan in Wissenschaft und Medizin, aber auch in zahlreichen Wellness-Unternehmen eine besondere Aufmerksamkeit. Aber was ist die HRV überhaupt? Kurz gesagt ist die Herzratenvariabilität eine Messgröße für die zeitliche Abweichung zwischen jedem Herzschlag.
Misst man den Abstand von einem Herzschlag zum anderen im Millisekundenbereich, unterscheiden sich die Abstände und diese Variation wird sichtbar.
Ohne sich mit dem Thema jemals auseinandergesetzt zu haben, würde man annehmen, dass es besser ist, wenn das Herz möglichst gleichmäßig schlägt. Doch dass die Abstände immer etwas variieren, ist gut so und wichtig. Denn ein gesundes Herz schlägt eben nicht mit dem exakt gleichen Abstand, wie ein Metronom. Grund dafür ist unser autonomes Nervensystem.
1.1 Sympathikus und Parasympathikus
Unser autonomes Nervensystem besteht aus zwei Teilen: Dem Sympathikus, der unseren Organismus auf eine Aktivitätssteigerung einstellt (”fight or flight”), und dem Parasympathikus, der in Ruhe- und Regenerationsphasen (”rest and digest”) aktiv ist. Gesteuert wird das autonome Nervensystem von übergeordneten Zentren in unserem Gehirn, wie dem Hypothalamus, und unseren Hormonen.
Je nachdem welche Reize auf uns einwirken und in welcher Umgebung wir uns befinden, senden sie Signale über unser autonomes Nervensystem und aktivieren damit entweder mehr den Parasympathikus (Entspannung) oder den Sympathikus (Aktivierung). Und genau das wirkt sich letztlich auch auf unseren Herzschlag aus.
Damit wird die Herzratenvariabilität ein biologischer Marker dafür, wie anpassungsfähig unser Organismus ist und wie schnell er zwischen einem sympathischen (aktivierten) und parasympathischen (entspannten) Zustand wechseln kann.
Je höher die HRV, desto höher die Anpassungsfähigkeit und desto resilienter ist unser Organismus. Eine hohe HRV ist damit ein Zeichen für ein gesundes Herz, einen leistungsfähigen und belastbaren Körper und die Fähigkeit, nach Phasen des Stresses auch wieder entspannen zu können.
2 Wie wird die HRV gemessen?
Eine verlässliche HRV-Messung benötigt eine möglichst genaue Messung jedes Herzschlages und der Zeit zwischen den einzelnen Schlägen. Es gibt verschiedene Methoden, um die HRV zu berechnen. Noch dazu gibt es unterschiedliche Kennwerte, die eine Aussage über die HRV treffen. Der detaillierten Betrachtung dieser Werte widmen wir uns in einem der nächsten Beiträge.
Um etwas besser zu verstehen, wie eine HRV Messung funktioniert, hier eine erst kurze Erklärung:
Für die HRV-Analyse wird mit einem EKG-Gerät oder mobilen Messsystemen, wie zum Beispiel auch Fitnessarmbänder oder Brustgurte, eine sogenannte „Beat-to-Beat-Aufzeichnung“ durchgeführt. Da es das Ziel ist, die Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen mit hoher zeitlicher Genauigkeit zu erfassen, sollte man ein Messsystem mit einer möglichst hohen Abtastrate einsetzen.
Bei den Senseble HRV Messungen, die wir bei unseren Kunden durchführen, setzen wir deshalb Geräte ein, welche eine Genauigkeit von 1 ms (1000HZ) aufweisen.
Während der Messung wird die elektrische Spannung, die durch die Herzaktivität hervorgerufen wird, aufgezeichnet und basierend darauf lassen sich dann die R-Zacken und deren Abstände zueinander berechnen. Hat man die zeitliche Differenz von jeweils aufeinanderfolgenden RR-Intervallen einmal errechnet, kann man diese für weitere Berechnungen, wie zum Beispiel dem RMSSD-Wertes, einer der wichtigsten und beliebtesten HRV-Werte, nutzen.
Welche HRV-Werte wir bei einer Senseble Messung genau erfassen und wie diese Werte interpretiert werden können, wird jeder/m Nutzer:in bei der gemeinsamen Besprechung der Ergebnisse mit unseren Coaches im Anschluss an ihre Messung erklärt.
3 Warum ist die HRV wichtig und wie man ihre Messung für die mentale Gesundheit nutzen kann
Befinden wir uns in einem entspannten Zustand, zum Beispiel wenn wir liegen, meditieren oder schlafen, dominiert das parasympathische System. Die HRV ist hier typischerweise höher. In stressigen Situationen nimmt die HRV hingegen ab und das sympathische System ist aktiviert.
Gewöhnlich ändert sich das HRV-Level also im Laufe des Tages und von Tag zu Tag – je nachdem, was wir gerade tun und in welcher Umgebung wir uns befinden.
In einem gesunden Körper sind Sympathikus und Parasympathikus also gemeinsam aktiv. Der Sympathikus fährt unser System hoch, wenn wir aktiv sein müssen und der Parasympathikus fährt es wieder nach unten, damit wir regenerieren können, um für spätere Aufgaben wieder voll einsatzbereit zu sein.
Sind wir nun ständig und über einen langen Zeitraum gestresst oder überanstrengt – egal ob physisch oder mental – kann das natürliche Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus gestört werden. Es kommt zu einem langfristig sympathisch dominierten Stresszustand, selbst wenn wir uns ausruhen.
Der Parasympathikus wird weniger aktiviert. Über einen längeren Zeitraum ist das sehr belastend für den Körper, unserer Leistungsfähigkeit und kann zu unterschiedlichen körperlichen und mentalen Gesundheitsproblemen führen.
Diese Stresszustände können mit einer HRV-Messung sichtbar gemacht werden. Während der Messung können wir genau analysieren, ob unser Körper sich in einem entspannten Zustand, also wenn wir z.B. liegen, auch wirklich entspannen und regenerieren kann. Oder ob das sympathische System dauerhaft dominant ist. So kann eine HRV Messung als Präventions-Instrument früh Tendenzen einer chronischen Überlastung aufdecken und man kann frühzeitig mit den richtigen Maßnahmen entgegenwirken. Denn die gute Nachricht ist, dass sich unsere HRV durch unser eigenes Handeln positiv beeinflussen lässt.
HRV-Messungen sind nicht nur als Maßnahme der Individualprävention wertvoll. In aggregierter Form geben die Ergebnisse auch Unternehmen wertvolle Hinweise über das aktuelle Stresslevel der gesamten Organisation. Basierend darauf können geeigente Maßnahmen definiert und umgesetzt werden. Gleichzeitig kann auch im zeitlichen Verlauf analysiert werden, inwiefern getroffene Maßnahmen und Angebote bereits positiv auf die Teamgesundheit einwirken. So wird aus der HRV eine strategisch wichtige Kennzahl für die Teamgesundheit.
4 Wie kann man die Herzratenvariabilität positiv beeinflussen?
Man geht davon aus, dass circa 30% unserer HRV durch genetische Faktoren erklärt werden kann. 70% können wir also selbst beeinflussen – durch Anpassungen unseres Lebensstils, körperlichen Aktivitäten, aber auch durch Maßnahmen, mit denen wir aktiv Stress in unserem Alltag reduzieren und unsere Entspannungsfähigkeit verbessern.
In unserer Senseble App finden sich unterschiedliche Kurse, Einzel-Übungen und Tools, die wir hierfür nutzen können. Ein Beispiel hierfür sind unsere Atemübungen, die mit ihrer unterschiedlichen Länge von 5, 10 oder 20 Minuten in jedem Alltag Platz finden. Durch diese können wir unser parasympathisches System wieder mehr aktivieren und damit unser autonomes Nervensystem stärken. Damit erhöhen wir nicht nur unsere HRV, sondern stärken auch unseren allgemeinen Gesundheitszustand, unsere Leistungsfähigkeit und unsere Resilienz.
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